Demensia, gangguan kesehatan berupa berkurangnya kemampuan berpikir dan mengingat, bukanlah akibat proses penuaan yang tidak bisa dihindari. Diperkirakan sekitar 40% kasus demensia dapat dicegah – atau setidaknya diperlambat – dengan perubahan gaya hidup tertentu.
Anda dapat melakukannya dengan bersikap proaktif dan konsisten sejak dini dalam mengatasi 12 faktor risiko yang terkait dengan penyebab terbesar demensia, termasuk konsumsi alkohol berlebihan dan cedera otak traumatis.
Berfokus pada penanganan faktor risiko penyebab demensia dapat meningkatkan kesehatan otak dan kesejahteraan secara keseluruhan, termasuk mengurangi risiko terkena demensia di kemudian hari.
Cara menjaga kesehatan otak
Untuk menjaga kesehatan otak, berikut enam kebiasaan gaya hidup yang sangat penting bagi Anda di masa muda, terutama di usia 20-an dan 30-an:
1. Makan makanan otak yang baik
Otak hanya mewakili 2% dari berat badan, namun aktivitasnya dapat menghabiskan 20% cadangan energi harian. Oleh karena itu, asupan nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan otak.
Pola makan yang sehat membantu menjaga berat badan ideal, termasuk mengurangi risiko obesitas dan diabetes – keduanya terkait dengan peningkatan risiko demensia sebesar 1%. Selain itu, menjaga pola makan yang sehat bermanfaat dalam mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi), yang dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia sebesar 2%.
Salah satu pola makan sehat terbaik untuk menunjang kesehatan otak adalah pola makan Mediterania. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak dan penurunan risiko demensia.
Jadi, jika Anda ingin otak tetap sehat, ikuti pola makan Mediterania dengan banyak mengonsumsi biji-bijian, sayuran, buah-buahan (terutama buah beri), kacang-kacangan (seperti buncis), dan ikan berlemak. Sebaliknya, batasi konsumsi kue kering, makanan manis, gorengan, dan keju.
Bagi kebanyakan orang, fokus pada perbaikan pola makan dapat memberikan manfaat positif bagi kesehatan otak, dibandingkan dengan mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral—kecuali jika Anda mengalami kekurangan nutrisi (malnutrisi).
2. Minum air putih secukupnya
Sekitar 60% tubuh Anda terdiri dari air. Oleh karena itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting untuk menunjang fungsi otak dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Pasalnya, hilangnya cairan tubuh (dehidrasi) dapat memengaruhi kinerja fisik dan mental dalam banyak hal – termasuk meningkatkan rasa lelah dan menurunkan efisiensi otak. Dehidrasi dapat mempengaruhi daya ingat, perhatian, konsentrasi dan kecepatan reaksi otak.
Cegah dampak buruk dehidrasi dengan mencukupi kebutuhan air putih agar otak tetap bekerja maksimal dan mengurangi risiko penurunan fungsi otak secara drastis.
3. Batasi konsumsi alkohol Anda
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan risiko demensia sebesar 1%.
Selain berdampak negatif pada fungsi otak, alkohol juga dapat mengubah struktur otak. Studi menunjukkan bahwa minum alkohol dikaitkan dengan kerusakan neuron (sel yang mengirimkan sinyal ke seluruh otak), berkurangnya white matter (jaringan serabut saraf yang mendukung komunikasi antar bagian otak), dan penyusutan otak. Rangkaian perubahan ini mempengaruhi kinerja otak.
Kebiasaan mengonsumsi alkohol lebih dari 21 unit per minggu dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena demensia. Satu unit alkohol setara dengan 10 ml atau 8 gram alkohol murni.
Konsumsi alkohol juga meningkatkan risiko berbagai jenis penyakit, seperti kanker (mulut, tenggorokan, dan payudara), stroke, dan penyakit jantung. National Health Service (NHS) Inggris merekomendasikan batas aman bagi seseorang yang mengonsumsi alkohol, yakni tidak lebih dari 14 unit per minggu.
4. Jalani gaya hidup aktif
Olahraga memberikan banyak manfaat bagi otak. Aktivitas ini meningkatkan aliran darah ke otak sehingga berfungsi lebih baik, mengurangi peradangan otak serta meningkatkan aktivitas dan volume otak yang mendorongnya bekerja lebih efisien.
Semua perubahan ini sangat bermanfaat bagi kesehatan otak jangka panjang, termasuk perlindungan terhadap risiko penurunan kognitif.
Olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan otak. Drazen Žigić/Shutterstock
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan otak, Anda harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu atau 75 menit olahraga intensitas berat per minggu – Anda juga dapat menggabungkan keduanya.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan berjalan kaki 7.500 langkah sehari bermanfaat untuk meningkatkan volume otak.
5. Rajin dalam berinteraksi sosial
Kebiasaan menyendiri dan merasa kesepian dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan penurunan kemampuan kognitif.
Menurut penelitian, menjalin hubungan sosial yang baik secara rutin – seperti tinggal bersama orang lain, melakukan aktivitas mingguan bersama kelompok masyarakat, dan bertemu dengan keluarga dan teman setiap minggu – dapat memperlambat penurunan kognitif. Selain itu, bersosialisasi dapat meningkatkan perhatian dan daya ingat serta memperkuat jaringan otak.
Terlibat dalam acara komunitas lokal, menjadi sukarelawan atau berkumpul dengan teman secara teratur setiap minggu adalah cara yang baik untuk menjaga kesehatan otak Anda.
6. Teruslah belajar
Meski sudah bertahun-tahun putus sekolah, namun Anda tidak boleh berhenti belajar karena belajar bermanfaat untuk melindungi otak Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang terus belajar sepanjang hidupnya memiliki kemungkinan 7% lebih kecil untuk terkena demensia.
Beberapa aktivitas terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan otak antara lain mempelajari bahasa baru, mencoba olahraga baru, memainkan alat musik, dan mengerjakan teka-teki.
Satu hal lagi yang harus dilakukan
Selain menerapkan pola hidup di atas, Anda juga dapat mengurangi risiko demensia dengan menggunakan alat bantu dengar jika mengalami gangguan pendengaran, menghindari aktivitas yang dapat menyebabkan cedera otak traumatis, dan membiasakan tidur minimal 6-8 jam.
Otak adalah salah satu organ terpenting tubuh Anda. Dengan menjaga kesehatannya sejak kecil, Anda memastikan otak mereka tetap berfungsi dengan baik seiring bertambahnya usia.
Negaraku
Negaraku Indonesia
Informasi mengenai king slot
king selot
king slot
king slot
kingselot
pg king slot
